親愛的媽咪產後忙著擠奶餵照顧寶寶辛苦了, 不要忘記多照顧自己喔 !
有機媽咪提供一些產後運動的資訊妳們,要好好愛自己 🎀 

在介紹凱格爾運動之前,先澄清一個誤解:產後陰道鬆弛,和順產分娩沒有關係。
無論選擇「剖宮產」還是「順產」,兩者都可能在產後陰道鬆弛。因為真正的原因在孕期!是整整40周懷孕特別是孕中晚期子宮被胎兒長期撐大,造成了盆底肌張力減弱!現在懷孕的媽咪如果看到這篇文章,就不要為了避免陰道鬆弛而試圖選擇剖宮產了,那沒用的。
另外,我們產後要做凱格爾運動,不是為了取悅老公。
雖然這確實能大大改善產後的性生活質量,讓雙方更愉悅;但做凱格爾運動,更重要的價值是為了我們自己的身體健康
如果產後不抓緊時間鍛鍊盆底肌,以後年齡大了可能會造成各種問題。有的甚至咳嗽一下都會尿失禁,很麻煩的。所以,別害羞,把凱格爾運動做起來!這個其實比練瑜伽更方便練習,更實用!所以不僅自己做,還要告訴閨蜜也動起來!真的很好的。
 
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準備做凱格爾運動


1,通過尿到一半突然停住,來找到盆底肌
在做凱格爾運動之前,要找到盆底肌。最好的辦法就是在尿尿的過程中,突然中止憋住,能這樣憋住尿,就是盆底肌造成的。然後慢慢讓那些肌肉放鬆,恢復繼續尿尿,你就能感覺到那些肌肉就是盆底肌了。不過在做凱格爾運動之前,你最好看看婦科醫生,讓醫生檢查一下看是否自己的身體允許進行凱格爾運動。注意,上述這種尿到一半突然憋住,不能作為常規的鍛鍊盆底肌的做法。這做法反而對盆底肌是削弱的!這只是檢查盆底肌在哪,才使用的辦法

2,如果還是找不到盆底肌
洗乾淨手之後,將手指伸進陰道同時按壓周圍的肌肉,你應該能感覺到肌肉收縮同時骨盆向上移動;放鬆,骨盆又移回來了。這就是盆底肌。你也可以問問老公,性交的時候他能否感覺到你的陰道在「擁抱」和「釋放」他的陰莖。那也是盆底肌。

 
3,用鏡子幫你找到盆底肌
如果你還是很難準確定位你的盆底肌,可以拿一個鏡子放在會陰處(陰道和肛門之間的皮膚覆蓋區域),然後你不斷嘗試收縮和放鬆你認為的盆底肌,如果你試對了位置,你應該能看到在你收縮盆底肌的時候,會陰也會收縮
 
4,開始凱格爾運動之前,記得要排尿
這非常重要。如果膀胱中還有尿液,在做凱格爾運動的時候容易造成的疼痛甚至遺尿。最好在開始之前,去醫院做一次膀胱檢查。這樣能更有效的進行凱格爾鍛鍊

 
5,專注鍛鍊盆底肌
做凱格爾運動只鍛鍊盆底肌,你要放鬆其他肌肉,比如臀部、大腿、腹部,這樣才能取得最佳效果。呼吸也要放鬆,不要屏氣。放鬆其他身體部分!一個方法是把一隻手放在腹部,確保你的腹部肌肉是放鬆的。注意,如果你做完一組凱格爾運動後,感覺背部或腹部有點疼痛,那說明之前你沒有徹底放鬆

6,選擇一個舒服的姿勢
做凱格爾運動,你可以躺在地板上或坐在椅子上,但要確保臀部和腹部肌肉放鬆。如果是躺在地板上,你應該平放雙臂在身體兩側,雙膝微曲併攏,頭部平躺,避免拉傷脖子
 

開始做凱格爾運動


 
1,收縮盆底肌5秒
一開始,先收縮盆底肌5秒。如果不適應,可以開始只收縮2-3秒

2,放鬆盆底肌10秒
在重複練習之前,要放鬆盆底肌10秒鐘。從1數到10。這樣避免盆底肌拉傷

 
3,重複10次
收縮盆底肌5秒,放鬆10秒,這樣算一次;做10次算一組;一次練習一組;一天練習3-4次,這樣就夠了,不要再多了

 
4,收縮盆底肌10秒
上面的最開始只收縮盆底肌5秒,隨著訓練一段時間,慢慢增加把每次收縮盆底肌的時間變成10秒。(這個過程中,不要改變10次一組,每天3-4組的訓練頻率)。到最後你保持10秒收縮,10秒放鬆的力度來鍛鍊,同樣是10次一組,每天3-4組

5,盆底肌牽引運動
這是凱格爾運動的一個變形。在做這個運動時,想像你的盆底肌是真空的,然後收縮臀部,把雙腿向上抬升向內牽引,保持這個姿勢5秒然後再放鬆。這樣做10次算一組,完成這一組大概需要50秒
 

獲得效果


 
1,堅持每天3-4次
你需要堅持做下去,要讓凱格爾運動成為你日常生活的一部分,每天3-4次,這是很可行的,因為凱格爾運動每次不需要多少時間。你可以在早上,下午,晚上都可以做。最好固定時間,這樣你就容易養成習慣了

 
2,融入到你繁忙的日常生活中
做凱格爾運動最方便之處是:你在做這些事情的時候,沒人知道的!所以當你坐在辦公桌的椅子上、你和朋友吃午餐的時候、或者忙完一天的工作靠在沙發休息的時候,都可以做凱格爾運動。雖然對初學者來說,躺著的姿勢以及集中注意力才能做好,但你一旦熟練了,你幾乎隨時隨地都可以做凱格爾運動。但是要注意,當你發現一組凱格爾運動對你有用,你堅持下去就可以了,不需要開發新的練習方式。同時,每天的訓練不要過度,否則可能事與願違,反而產生尿失禁的問題
再次強調:尿到一半突然憋住的做法,只是幫助你找到盆底肌,而不能作為常規的鍛鍊盆底肌的做法

 
3,效果會在幾個月後體現
堅持凱格爾運動,對一些女性來說,效果是非常驚人的;對另一些女性,防止了泌尿系統的進一步問題;但是對一些女性,她們可能有點沮喪,因為感覺不到效果。但請堅持下去,慢慢體會,絕對有效果的。根據美國國立衛生研究院(NIH)的報告,女性在進行凱格爾運動後,最早是在4-6周感受到效果

 
4,如果你認為你可能做的不對,應該尋求幫助
你的醫生可以幫你準確找到盆底肌的位置。特別是如果你做了好幾個月了,感覺還是沒有效果,你也應該找醫生幫助。

5,堅持!
如果你不想以後大小便失禁,就堅持凱格爾運動!一定要堅持!因為即使你鍛鍊了幾個月後,如果突然停止凱格爾運動鍛鍊,大小便失禁的問題都可能繼續產生
 

凱格爾運動小撇步

1,儘量不要屏氣,不要收縮臀部和大腿和腹部肌肉,或者用向下推盆底肌來代替收縮和提升
2,當你更熟練的時候,你會發現你即使站著也能做凱格爾運動。比如在洗碗的時候,排隊的時候,在辦公桌前,或者等紅綠燈的時候——重要的是把這個鍛鍊,融入到你的日常生活中
3,每次你可以放慢或加快做凱格爾運動,這樣沒人知道你在做什麼的,總之融入日常生活
4,吃健康的食物
5,孕婦也可以做凱格爾運動
6,想像一下你的骨盆會「呼吸」,吸氣時,會陰放鬆;呼氣時,停止。這種想像有助於幫助你準確的練習凱格爾運動
7,有些瑜伽動作和凱格爾運動的效果。所以如果你正糾結是否練習瑜伽,那麼先試試凱格爾運動,是一個很好的開始
 
 

注意事項

1,排尿之後,再做凱格爾運動
2,不要在排尿過程中,用中斷排尿的方式來做凱格爾運動
 
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文章分享自 https://read01.com/z3Dj3.html
 
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